‘อาหารลดไขมันในเลือดได้ เพียงแค่เราเลือกกินให้เป็น’ เลือกอาหารเพื่อสุขภาพ สังเกตุพฤติกรรมการกินของตนเอง กินอย่างไรให้เพิ่มไขมันดีและลดไขมันเลว การคุมอาหาร ผลไม้มีประโยชน์จริงแต่อาจไม่ใช่ทุกชนิดที่ดีกับร่างกาย และเรื่องที่คนไขมันสูงต้องระวังกับอาหารที่ควรหลีกเลี่ยง ทั้งนี้นอกจากเลือดกินอาหารลดคอเลสเตอรอล การตรวจไขมันในเลือดก็สำคัญไม่แพ้กัน เพราะเปรียบเสมือนการติดตามอาการระหว่างการรักษานั่นเอง
หัวข้อที่น่าสนใจเกี่ยวกับอาหารลดไขมันในเลือด
การรับประทานอาหารเป็นเรื่องที่ผู้ที่มีไขมันในเส้นเลือดสูงต้องให้ความสำคัญ หากเลือกรับประทานอาหารอย่างเหมาะสม จะส่งผลดีต่อสุขภาพของเราในหลายๆส่วนไม่ว่าจะเป็น
ช่วยควบคุมระดับของไขมันในเลือด คือ มีส่วนช่วยในการลด LDL (ไขมันเลว) ที่สามารถทำให้เกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดอุดตัน และช่วยเพิ่ม HDL (ไขมันดี) ซึ่งเป็นตัวช่วยกำจัด LDL ออกจากร่างกายของเรา
ลดความเสี่ยงโรคเรื้อรังที่สัมพันธ์กับไขมันในเลือด เช่น โรคหัวใจและหลอดเลือด, โรคเบาหวาน, โรคความดันโลหิตสูง, โรคอ้วน และโรคมะเร็งบางชนิด
|
ปริมาณไขมันและน้ำมันที่ควรได้รับในแต่ละวันไม่ควรรับประทานเกิน 6 ช้อนชา (30 มิลลิลิตร) หากร่างกายของเรามีการรับประทานไขมันที่มาเกินไปทำให้เราเสี่ยงเกิดโรคอ้วนได้ โดยทางสำนักโภชนาการ ได้กำหนดไว้ว่าในแต่ละช่วงวัยควรบริโภคไขมันต่อวัน ดังนี้
เด็กทารกแรกเกิด-เดือน ควรบริโภคน้ำนมแม่ ประมาณร้อยละ 40-60 ของพลังงานทั้งหมดที่ได้รับต่อวัน
เด็กทารก 6-11 เดือน ควรบริโภคไขมันในปริมาณร้อยละ 35-40 ของพลังงานทั้งหมดที่ได้รับต่อวัน
เด็กอายุ 1-2 ปี ควรบริโภคไขมันในปริมาณร้อยละ 35-40 ของพลังงานทั้งหมดที่ได้รับต่อวัน
เด็กอายุ 2-8 ปี ควรบริโภคไขมันในปริมาณร้อยละ 25-35 ของพลังงานทั้งหมดที่ได้รับต่อวัน
เด็กวัยรุ่น 9-18 ปี ควรบริโภคไขมันในปริมาณร้อยละ 25-35 ของพลังงานทั้งหมดที่ได้รับต่อวัน
ผู้ใหญ่ สตรีมีครรภ์ ผู้ให้นมบุตร และผู้สูงอายุ ควรบริโภคไขมันในปริมาณร้อยละ 20-35 ของพลังงานทั้งหมดที่ได้รับต่อวัน
1. ควรหลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารที่มีกะทิ เนื่องจากกะทิเป็นไขมันอิ่มตัว หากทานมากไปไขมันร้ายในร่างกายอาจมีจำนวนที่สูงขึ้นนั่นเอง ซึ่งปริมาณที่ควรบริโภคต่อวันควรไม่เกิน 65 กรัมต่อวัน
2. เลือกการบริโภทเนื้อสัตว์ โดยหลีกเลี่ยงการรับประทานในส่วนที่ติดหนัง หรือติดมัน ซึ่งหากรับประทานมากไปอาจทำให้ไขมันอุดตันในเส้นเลือดได้
3. น้ำมันประกอบอาหาร 3 ประเภท ที่ควรเลี่ยง 
คือ น้ำมันปาล์ม น้ำมันจากไขมันสัตว์ และน้ำมันมะพร้าว แนะนำให้เลือกใช้เป็นน้ำมันรำข้าวแทนซึ่งในน้ำมันรำข้าวนั้นมีไขมันดีอยู่
4. เน้นรับประทานอาหารที่ผ่านวิธีการปรุง ต้ม ตุ๋น นึ่ง อบ ย่าง และหลีกเลี่ยงของผัดของทอดที่เป็นเมนูสะสมน้ำมัน
5. ควรอ่านฉลากสินค้าก่อนซื้อ
เพื่อเช็คส่วนประกอบทุกครั้ง
6. ควรบริโภคไขมันทรานส์น้อยกว่า 1% สถาบันการแพทย์ของสหรัฐอเมริกาได้แนะนำว่าควรบริโภคไขมันทรานส์น้อยกว่า 1% ของพลังงานที่ต้องการทั้งหมด (อ้างอิง : ไขมัน, ศูนย์เบาหวานศิริราช)
7. อย่าลืมดื่มน้ำเปล่า การดื่มน้ำจะช่วยลดความอยากอาหาร และช่วยขับของเสียออกจากร่างกาย
8. ควรออกกำลังกายสม่ำเสมอ เพื่อเป็นการช่วยเผาผลาญพลังงานและลดระดับคอเลสเตอรอล
9.รับประทานอาหารให้หลากหลาย เพื่อที่ร่างกายจะได้รับสารอาหารครบถ้วน
10. หากจะรับประทานอาหารเสริม ควรปรึกษาแพทย์ก่อนรับประทาน
ผลไม้ที่มีไฟเบอร์ในกลุ่มที่ละลายน้ำได้ และอุดมไปด้วยเพกติน (Pectin) เช่น แอปเปิ้ล, องุ่น, อะโวคาโด, ทับทิม, สตรอว์เบอร์รี่, ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ และผลไม้รสเปรี้ยว เป็นต้น การกินผลไม้เพื่อลดไขมัน ควรทานผลไม้สดๆ หรือทำสลัดผลไม้เอง โดยหลีกเลี่ยงการเติมน้ำตาลหรือครีม
ควรรับประทานพวกผักใบเขียว ผักสีเข้ม เช่น คะน้า ผักโขม และผักกาด คะน้า อุดมไปด้วยวิตามิน และมีเส้นใยอาหาร แร่ธาตุ และมีสารต้านอนุมูลอิสระ (Antioxidant) มีส่วนช่วยในลดความดันโลหิต และลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ ในผักใบเขียวนั้นจะอุดมไปด้วยไนเตรต ซึ่งช่วยคลายตัวและขยายหลอดเลือด
"โดยมีการวิจัยพบที่พบว่าผู้ที่กินผักที่มีไนเตรตสูง โดยเฉพาะอย่างยิ่งผักใบเขียว จะช่วยลดความเสี่ยงของการเป็นโรคหัวใจและหลอดเลือดได้ 12-26 เปอร์เซ็นต์"
อ้างอิงจาก: Jenette Restivo, Heart-healthy foods: What to eat and what to avoid
ควรระวังเรื่องการรับประทานผลไม้บางชนิดที่มีน้ำตาลสูง เพราะหากรับประทานมากจนเกินไป อาจส่งถึงระดับน้ำตาลในเลือดและไตรกลีเซอไรด์ได้ เช่น ขนุน, ลำไย, มะม่วงสุก และทุเรียน
หลีกเลี่ยงผลไม้แห้ง เพราะเมื่อผลไม้ที่ผ่านการอบจะมีปริมาณของน้ำตาลที่เข้มข้นขึ้น
ผลไม้ ผลไม้ดอง หรือผลไม้แปลรูปอื่นๆ ก็ควรทานให้น้อยเช่นกัน เพราะมีน้ำตาลสูงมาก ยิ่งในน้ำผลไม้ที่มีการนำไปคั้นอาจทำให้ไม่มีกากใย จะทำให้ได้รับเพียงแต่ความหวานเท่านั้น
คนที่จะทานอาหารลดคอเลสเตอรอลต้องรู้จักกับไขมันทรานส์ เพราะถือเป็นอุปสรรค์ต่อการคุมอาหารมาก อีกทั้งไขมันชนิดนี้ยังมีอันตรายต่อร่างกายอีกด้วย
ไขมันทรานส์ (Trans fat) คือ ไขมันไม่อิ่มตัว ซึ่งไขมันชนิดนี้สามารถพบได้จากทางธรรมชาติ และผ่านกรรมวิธีการเติมไฮโดรเจน (Hydrogenation) เข้าไปในน้ำมันบางส่วนซึ่งของชนิดนั้นก็จะมีสภาพแข็งขึ้นหรือเป็นของกึ่งของเหลว เพื่อให้หน้าตาของอาหารดูดีขึ้นหรือยืดอายุของอาหาร อาหารที่เป็นไขมันทรานส์ เช่น เนย นมข้นหวาน มาการีน เป็นต้น ซึ่งการเลือกทานอาหารลดไขมันในเลือด ควรคำนึงถึงไขมันทรานส์ด้วยเพราะเป็นตัวการอีกตัวที่ทำให้ค่าไขมันร้ายสูงขึ้น
เพิ่มความเสี่ยงของการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด หากรับประทานอาหารที่มีไขมันทรานส์มาก เช่น โรคหลอดเลือดหัวใจ, โรคหลอดเลือดแดงแข็ง และโรคเส้นเลือดอุดตันในสมอง
หากทานมากไปจะเป็นลดไขมันดี (HDL) แล้วยังไปเพิ่มไขมันเลว (LDL) และไตรกลีเซอไรด์ (Triglyceride) ให้มากขึ้น
ทำให้เสี่ยงต่อการเกิดโรคเบาหวานชนิดที่ 2 โรคอ้วน เนื่องจากน้ำหนักที่มากขึ้นและการสะสมของไขมัน และโรคมะเร็ง
ปัจจุบันมีอาหารที่แฝงไปด้วยไขมันทรานส์อยู่มากมาย โดยเฉพาะในขนมขบเคี้ยวที่ยิ่งรับประทานก็ยิ่งหยุดไม่ได้ รู้ตัวอีกทีไขมันเลวก็พุ่งสูงขึ้นไปแล้ว ซึ่งอาหารที่พบไขมันทรานส์ได้บ่อย ได้แก่
มาร์การีน, เนยขาว, ครีม ,ครีมเทียม และครีมเทียมข้นหวาน
ขนมหวานเบเกอรี่ เช่น เค้ก, แยมโรล, โดนัท, คุ้กกี้, พาย, บราวนี่ และขนมปังเนยสด
อาหารฟาสฟู้ด เช่น ไก่ทอด, เฟรนซ์ฟรายด์ และแฮมเบอร์เกอร์
ในเนื้อวัว ก็สามารถพบไขมันทรานส์ได้บ้างเช่นกัน ซึ่งจะเป็นไขมันทรานส์จากธรรมชาติ รวมไปถึงในนมด้วย
ผลไม้ โดยเฉพาะชนิดที่มีกากใยอาหารสูง เพราะจะช่วยลดการดูดซึมคอเลสเตอรอล ได้แก่ ส้ม แอปเปิ้ล ฝรั่ง และผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ ทั้งนี้ควรรับประทานผลไม้สด หลีกเลี่ยงน้ำผลไม้เพราะนั้นตาลสูง และกากใยอาหารต่ำ
ถั่วอบ เช่น แอลมอนต์, วอลนัท, เม็ดมะม่วงหิมพานต์, เมล็ดฟักทอง และถั่วลิสง เป็นต้น และควรหลีกเลี่ยงในกรณีแพ้ถั่ว
ธัญพืช เช่น ข้าวโพดต้ม ข้าวโอ๊ต และป๊อปคอร์นที่ไม่ได้ปรุงรส
ซึ่งของกินเหล่านี้เป็นอาหารเพื่อสุขภาพอยู่แล้ว คนที่ไขมันในเลือดปกติก็สามารถทานได้
|
เพราะในเนื้อหมู เนื้อวัว นั้นจะมีไขมันอิ่มตัวสูง และในเนื้อนั้นยังมีพวกไขมันที่แทรกอยู่แล้วด้วย ทางที่ดีหากหลีกเลี่ยงไม่ได้ก็ควรรับประทานแต่พอดี ซึ่งไม่ควรเกิน 85 กรัม โดยเลือกรับประทานในส่วนที่บางและย่อยได้ง่าย เช่น เนื้อในส่วนสันนอก หรือสันใน
ไม่ว่าจะเป็นแฮม เบคอน ไส้กรอก แหนม โบโลน่า ไส้อั่ว ของพวกนี้ล้วนเป็นผลิตภัณฑ์ที่แปรรูปมาจากเนื้อแดง ซึ่งตามที่กล่าวมาในเนื้อแดงนั้นก็มีไขมันอิ่มตัวสูงอยู่แล้วด้วย
หากพูดถึงอาหารที่มีไขมันสูง ของทอดถือเป็นเมนูอันดับต้นๆเลยก็ว่าได้ เพราะอย่างที่ทราบกันดีว่าเมนูของทอดนั้นต้องผ่านการทอดด้วยน้ำมัน ซึ่งเป็นตัวเพิ่มคอเรสเตอรอลชั้นดี แถมเพิ่มแคลอรี่ภายในอาหารอีกต่างหาก หากอยากกินของทอดจริงๆ แนะนำว่าให้ทำอาหารทานเองด้วยปรุงอาหารผ่านหม้อทอดไร้น้ำมัน
พวกเมนูขนมอบต่างๆ เบเกอรี่ เค้ก ของหวาน โดยส่วนมากนั้นมีส่วนประกอบของเนย ชีส หรือมาการีน เป็นส่วนผสม ซึ่งนอกจากจะมีไขมันทรานส์แล้ว ยังมีคอเรสเตอรอล และน้ำตาลสูงอีกด้วย
คุณยังสามารรับประทานประทานเนื้อปลาได้บางชนิด แต่สิ่งที่ควรหลีกเลี่ยงก็คือของมันๆ เช่น หัวกุ้ง มันปู ไข่ปู และอาหารทะเลที่นำมาแปรรูป อาจมีการปรุงรสด้วยไขมันทรานส์ซึ่งเป็นไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพ เช่น หอยแมลงภู่อบเนย กุ้งชุบแป้งทอด หอยเชลล์อบชีส ปลาหมึกย่าง หรือปลาเส้น เป็นต้น
ในเครื่องดื่มแอลกอฮอล์มีสิ่งที่คนมีไขมันในเลือดสูงไม่ควรทานอยู่ ไม่ว่าจะเป็นไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์ ซึ่งสามารถทำให้ระดับไขมันเลวในเลือดสูงขึ้น บางเครื่องดื่มอาจมีน้ำตาลเป็นส่วนผสมด้วย ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้น และอาจนำไปสู่ภาวะดื้ออินซูลินได้ รวมไปถึงส่วนผสมของโซเดียมที่พบได้ใน เบียร์ ไวน์ และค็อกเทล ซึ่งสามารถทำให้ความดันโลหิตสูงขึ้นได้
ผู้ที่มีไขมันในเลือดสูง ควรรับประทานอาหารที่มีกากใยสูง หรือที่เรียกันว่า ไฟเบอร์ (Fiber) อาหารที่มีไฟเบอร์ มีส่วนสำคัญในการช่วยย่อยอาหาร ทำความสะอาดลำไส้ข และป้องกันการดูดซึมคอเรสเตอรอลในร่างกาย นอกจากไฟเบอร์แล้ว ยังควรบริโภคอาหารชนิดอื่นๆเพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่ครบถ้วน ได้แก่
ผลไม้ เช่น แอปเปิ้ล ส้ม องุ่น และผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ อย่างสตรอว์เบอร์รี่ บลูเบอร์รี่ และราสป์เบอร์รี่ เป็นต้น
ธัญพืชที่ไม่ได้ผ่านการขัดสี เช่น ข้าวกล้อง, ข้าวโอ๊ต และขนมปังโฮลวีต
พืชตระกูลถั่ว เช่น อัลมอนด์ วอลนัท เมล็ดฟักทอง และถั่วลิสง
พืชผักที่มีสาต่อต้านอนุมูลอิสระ โดยเฉพาะผักที่สีเข้ม เช่น มันเทศ บร็อคโคลี่, หัวผักกาด ,กะหล่ำปลีม่วง, ผักคะน้า, ผักโขม, พริกหยวกแดง และผักชนิดอื่นๆ
ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน เช่น น้ำมันพืชบางชนิด ได้แก่ น้ำมันคาโนลา น้ำมันเมล็ดทานตะวัน และน้ำมันมะกอก
ปลาเนื้อ ส่วนที่ไม่ติดมัน และเนื้อไก่ปีกไม่มีหนัง
บทความน่าสนใจ : วิธีลดไขมันในเลือดด้วยตัวเอง กับการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมในชีวิตประจำวัน
หากสังเกตุที่ฉลากของอาหารแต่ละประเภทเรามักจะพบคำโฆษณาข้างฉลาก เช่น นมไขมันต่ำ แต่เราจะแน่ใจได้อย่างไรว่าคำเหล่านั้นสามารถบริโภคได้มากหรือน้อยแค่ไหน เพราะฉะนั้นก่อนจะพลาดเราลองมาเช็คกันดีกว่าว่าความหมายจริงๆของคำโฆษณาเหล่านั้นมันคือออะไร เพื่อเป็นตัวช่วยในการเลือกอาหารลดไขมันในเลือด
พลังงานต่ำ (Low Calorie) คือ มีการให้ปริมาณของพลังงานที่มากกว่า 40 กิโลแคลอรี่ต่อ 1 หน่วยบริโภค หรือก็คือคุณสามารถบริโภคได้ไม่เกิน 2 ช้อนโต๊ะ (30 กรัม)
ปราศจากพลังงาน (Calorie Free) คือ มีการให้ปริมาณของพลังงานที่น้อยกว่า 5 กิโลแคลอรี่ ต่อ 1 หน่วยบริโภค ไม่ใช่ไม่ได้รับพลังงานเลย
เป็นแหล่งของโปรตีน (Source of protien) คือ มีปริมาณของโปรตีนที่ไม่น้อยกว่า 5 กรัม ต่อ 1 หน่วยบริโภค
โปรตีนสูง (High Protein) คือ มีปริมาณของโปรตีนไม่น้อยไปกว่า 10 กรัมต่อ 1 หน่วยบริโภค
ปราศจากไขมัน (Fat free) คือ มีไขมันที่น้อยกว่า 0.5 กรัม ต่อหน่วยบริโภค ซึ่งก็หมายความว่ายังมีไขมันอยู่นั่นเอง เวลาที่จะบริโภคก็ต้องระวังนิดนึง
ปราศจากไขมันอิ่มตัว (Saturated fat free) คือ มีไขมันอิ่มตัวน้อยกว่า 3 กรัมต่อ 1 หน่วย บริโภค
ลดไขมัน (Reduced fat or less fat) คือ มีไขมันลดลงอย่างน้อย 25% ต่อ 1 หน่วยบริโภค
ไขมันต่ำ (Low fat) คือ มีไขมันน้อยกว่า 3 กรัม ต่อหน่วยบริโภค หรือก็คือควรบริโภคไม่เกิน 2 ช้อนโต๊ะ ( 30 กรัม)
ปราศจากคอลเรสเตอรอล (Cholesterol free) คือ มีคอเลสเตอรอลน้อยกว่า 2 มิลลิกรัมต่อ 1 หน่วยบริโภค อันนี้ต้องระวังเช่นกันเพราะว่ายังคงมีคอเรสเตอรอล
ลดคอเรสเตอรอล (Reduced or less cholesterol) คือ มีคอเลสเตอรอลที่ลดลงอย่างน้อย 25% ต่อ 1 หน่วยบริโภค (โดยเทียบกับอาหารที่ทำการอ้างอิง)
คอลเรสเตอรอลต่ำ (Low cholesterol) คือ มีคอเลสเตอรอลน้อยกว่า 20 มิลลิกรัม ต่อ 1 หน่วยบริโภค หรือไม่เกิน 2 ช้อนโต๊ะ (30 กรัม)
การทานยาขึ้นกับหลายปัจจัย เช่น ตรวจไขมันในเลือด แล้วพบว่า ค่าไขมันต่างๆสูงเกินกว่าเกณฑ์ อาจจะไม่จำเป็นต้องเริ่มทานยาลดไขมันทันที แต่แพทย์อาจแนะนำให้ปรับพฤติกรรมก่อน จากนั้นเมื่อมาพบแพทย์อีกครั้งแพทย์จะพิจารณาการจากยาอีกครั้ง
อ่านเพิ่มเติม: ยาลดไขมันในเลือด กินตอนไหนบ้าง ตัวยามีผลข้างเคียงไหม
การทานอาหารลดไขมัน ต้องอาศัยความใจเย็น เพราะอาจใช้เวลาหลายสัปดาห์ หรือหลายเดือนกว่าจะเห็นผลได้อย่างชัดเจน ซึ่งทั้งนี้ขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย ได้แก่ ความสม่ำเสมอในการทานอาหาร ชนิดและปริมาณของอาหาร การออกกำลังกาย น้ำหนักตัว และการรับประทานยาลดไขมัน
อาหารลดคอเลสเตอรอลในเลือดได้หากเลือกทานให้ถูก คุมอาหารให้เหมาะสม โดยเน้นการบริโภคอาหารที่มีไขมันไม่อิ่มตัว เช่น ปลาแซลมอน ถั่วต่างๆ และอาหารที่มีใยอาหารสูง เช่น ข้าวโอ๊ต ผลไม้ และผักใบเขียว การบริโภคอาหารเหล่านี้ช่วยส่งเสริมสุขภาพหัวใจและลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ ในขณะเดียวกันควรหลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมันทรานส์และไขมันอิ่มตัวสูง เพื่อรักษาระดับคอเลสเตอรอลในเกณฑ์ที่ดีและลดความเสี่ยงของปัญหาสุขภาพที่เกี่ยวข้อง
การทานอาหารเพื่อสุขภาพเป็นเพียงหนึ่งปัจจัยที่ทำให้ไขมันในเลือดสูงขึ้น เพราะฉะนั้นหากต้องการให้ตัวของคุณเองอยู่ห่างไกลจากความเสี่ยงก็อย่าลืมหมั่นดูแลตัวเอง พักผ่อนให้เพียงพอ รับประทานอาหารที่มีประโยชน์และอย่าลืมมาตรวจสุขภาพประจำปีและตรวจไขมันในเลือดโดยเฉพาะคนที่ตรวจพบว่ามีไขมันสูง เพื่อป้องกันตัวเองจากโรคแทรกซ้อน
เอกสารอ้างอิง
Romit Bhattacharya, MD, Worst foods for high Cholesterol
Jenette Restivo, Assistant Director for Digital Content Creation and Engagement, Harvard Health Publishing, Heart-healthy foods: What to eat and what to avoid
เรื่องของ "กากใย" ใครว่าไม่สำคัญ, หน่วยสารสนเทศมะเร็ง โรงพยาบาลสงขลานครินทร์
บทความที่น่าสนใจ
เรียบเรียงโดย นายอัชวิน ธรรมสุนทร
แก้ไขล่าสุด : 25/07/2023
อนุญาติให้ใช้งานภาพโดยไม่ต้องขออนุญาต เฉพาะในเชิงให้ความรู้ หรือเพื่อการศึกษาเท่านั้น โดยต้องให้เครดิตหรือแสดงแหล่งที่มาของ intouchmedicare.com
