โรคข้อเสื่อม (โดยเฉพาะข้อเข่าและข้อสะโพก) เกิดจากการสึกหรอของกระดูกอ่อนผิวข้อตามอายุและการใช้งาน การออกกำลังกายเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อรอบข้อต่อ จะช่วยลดแรงกระแทก ลดอาการปวด และชะลอการเสื่อมของข้อต่อได้ค่ะ
ท่าที่ 1: เหยียดเข่าตรง
- นั่งบนเก้าอี้
- เหยียดเข่าตรง พร้อมกระดกปลายเท้าขึ้น
- เกร็งค้างไว้ นับ 1–10 แล้วค่อยวางลง
- ทำสลับทั้ง 2 ข้าง
- ข้างละ 20 ครั้ง
ท่าที่ 2: เกร็งกล้ามเนื้อต้นขา
- นั่งบนเก้าอี้ ใช้มือทั้งสองข้างกดบริเวณข้างเก้าอี้ไว้
- เหยียดขาตรงไขว้กัน พร้อมเกร็งกล้ามเนื้อต้นขา
- ค้างไว้ นับ 1–10
- ทำสลับทั้ง 2 ข้าง
- ข้างละ 20 ครั้ง
ท่าที่ 3: กระดกข้อเท้า
- นอนหงาย
- กระดกข้อเท้าขึ้น–ลง
- เกร็งค้างไว้ นับ 1–10
- ทำสลับทั้ง 2 ข้าง
- ข้างละ 20 ครั้ง
ท่าที่ 4: ยกขาตรง
- นอนหงาย ใช้หมอนรองใต้เข่าด้านหนึ่ง
- เหยียดขาอีกข้างให้ตรง แล้วยกขึ้นสูงเล็กน้อย
- เกร็งค้างไว้ นับ 1–10 แล้วค่อยลดลง
- ทำสลับทั้ง 2 ข้าง
- ข้างละ 20 ครั้ง
คำแนะนำเพิ่มเติมเพื่อสุขภาพข้อต่อที่ดี
- หลีกเลี่ยงการนั่งพับเพียบ นั่งขัดสมาธิ หรือนั่งยองๆ เป็นเวลานาน เพราะเพิ่มแรงดันในข้อเข่าสูง
- ควบคุมน้ำหนักตัวให้อยู่ในเกณฑ์มาตรฐาน เพื่อลดภาระการรับน้ำหนักของข้อต่อ
- หากมีอาการปวดข้อขณะทำท่าบริหาร ให้หยุดทำทันทีและปรึกษาแพทย์หรือนักกายภาพบำบัด
ค้นหาคำว่า “คลินิกกายภาพบําบัดใกล้ฉัน” คุณก็เจอเราและเข้ารับบริการได้ง่ายๆ สะดวกรวดเร็วและราคาเข้าถึงได้ ไม่ว่าคุณจะเจ็บมาก เจ็บน้อย หรือไม่แน่ใจว่าอาการคุณเข้าข่ายไหม ลองเข้ามาพูดคุย มาให้เราช่วยประเมินดูสักครั้ง
สอบถามรายละเอียดเพิ่มเติม
อินทัชเมดิแคร์คลินิกเวชกรรม
คลินิกเวชกรรม
แก้ไขล่าสุด : 05/08/2026
อนุญาตให้ใช้งานภาพโดยไม่ต้องขออนุญาต เฉพาะในเชิงให้ความรู้ หรือเพื่อการศึกษาเท่านั้น โดยต้องให้เครดิตหรือแสดงแหล่งที่มาของ intouchmedicare.com