อาการมือชา แสบร้อน หรือปวดแปลบเหมือนไฟช็อตบริเวณนิ้วโป้ง นิ้วชี้ และนิ้วกลาง เป็นสัญญาณเตือนสำคัญของ “โรคการกดทับเส้นประสาทบริเวณข้อมือ” (Carpal Tunnel Syndrome) ที่เกิดจากพังผืดรอบข้อมืออักเสบจนไปเบียดทับเส้นประสาทมีเดียน (Median Nerve) จากพฤติกรรมใช้ข้อมือซ้ำๆ ทั้งการพิมพ์งาน ใช้เมาส์ หรือเล่นโทรศัพท์นานเกินไป
ก่อนที่อาการจะลุกลามจนกล้ามเนื้อมืออ่อนแรงและสูญเสียกำลังหยิบจับสิ่งของ การฝึก ท่าบริหารและยืดเส้นประสาทข้อมือ เป็นประจำ จึงเป็นตัวช่วยง่ายๆ ที่ทำได้ทันทีด้วยตัวเอง เพื่อช่วยลดแรงกดทับ คลายพังผืดที่ตึงตัว และฟื้นฟูให้ข้อมือกลับมาใช้งานได้อย่างคล่องแคล่วอีกครั้ง
ท่าที่ 1 ยืดนิ้วโป้ง
ใช้นิ้วมือข้างตรงข้ามกำรอบนิ้วโป้งข้างที่ต้องการจะยืดไว้ ค่อย ๆ ดึงนิ้วโป้งเข้าหาตัวอย่างช้า ๆ ให้รู้สึกถึงความตึงที่โคนนิ้วโป้งและข้อมือ ค้างไว้ 30 วินาที และทำซ้ำ 5 ครั้ง
ท่าที่ 2 ยืดกล้ามเนื้อปลายแขนด้านหน้า
หงายฝ่ามือขึ้นเหยียดศอกตรง ใช้มืออีกข้างดันมือ โดยจะรู้สึกตึงที่แขนด้านบน ค้างไว้ 30 วินาที หรือจนถึงก่อนจะมีอาการชา และทำซ้ำ 5 ครั้ง
ท่าที่ 3 ยืดกล้ามเนื้อปลายแขนด้านหลัง
คว่ำฝ่ามือลงเหยียดศอกตรง ใช้มืออีกข้างดันมือ โดยจะรู้สึกตึงที่แขนด้านบน ค้างไว้ 30 วินาที และทำซ้ำ 5 ครั้ง
ท่าที่ 4 การเพิ่มกำลังกล้ามเนื้อบีบมือ
ถือลูกบอลไว้ในมือในลักษณะคีบ ใช้นิ้วทั้ง 4 นิ้ว และนิ้วโป้งหนีบลูกบอลเข้าหากัน จากนั้น ถือลูกบอลในลักษณะกำ จากนั้นกำลูกบอลแน่นขึ้น แต่ละท่าให้ทำค้างไว้ 5 วินาที ทำซ้ำ 10-15 ครั้งต่อชุด 3 ชุดต่อวัน
ท่าที่ 5 การเพิ่มกำลังกล้ามเนื้อกางนิ้วมือ
ใช้หนังยางขนาดใหญ่ คลุมรอบนิ้วมือทั้ง 5 นิ้ว ออกแรงกางมือต้านแรงกับหนังยาง กางค้างไว้ 5 วินาที ทำซ้ำ 10-15 ครั้งต่อชุด 3 ชุดต่อวัน
ท่าที่ 6 การเพิ่มกำลังกล้ามเนื้อข้อมือด้านหลัง
เหยียดศอกตรง ถือขวดน้ำ ฝ่ามือคว่ำลง ค่อย ๆ กระดกข้อมือขึ้น ค้างไว้ 5 วินาที ทำซ้ำ 10-15 ครั้งต่อชุด 3 ชุดต่อวัน
ท่าที่ 7 การเพิ่มกำลังกล้ามเนื้อข้อมือด้านหน้า
เหยียดศอกตรง ถือขวดน้ำ ฝ่ามือหงายขึ้น ค่อย ๆ กระดกข้อมือขึ้น ค้างไว้ 5 วินาที ทำซ้ำ 10-15 ครั้งต่อชุด 3 ชุดต่อวัน
ท่าที่ 8 การเพิ่มกำลังกล้ามเนื้อหงายมือ
เหยียดศอกตรง ถือขวดน้ำตั้งขึ้นเหมือนจับค้อน หมุนแขนให้ฝ่ามือหงายขึ้นบน ค้างไว้ 5 วินาที ทำซ้ำ 10-15 ครั้งต่อชุด 3 ชุดต่อวัน
ท่าที่ 9 การเพิ่มกำลังกล้ามเนื้อคว่ำมือ
เหยียดศอกตรง ถือขวดน้ำตั้งขึ้นเหมือนจับค้อน หมุนแขนให้ฝ่ามือหงายขึ้นบน ค้างไว้ 5 วินาที ทำซ้ำ 10-15 ครั้งต่อชุด 3 ชุดต่อวัน
หากมีอาการเจ็บปวดข้อมือ เพียงค้นหาคำว่า “คลินิกกายภาพบําบัด ใกล้ฉัน” คุณก็เจอเราและเข้ารับบริการได้ง่ายๆ สะดวกรวดเร็วและราคาเข้าถึงได้ ไม่ว่าคุณจะเจ็บมาก เจ็บน้อย หรือไม่แน่ใจว่าอาการคุณเข้าข่ายไหม ลองเข้ามาพูดคุย มาให้เราช่วยประเมินดูสักครั้ง
สอบถามรายละเอียดเพิ่มเติม
อินทัชเมดิแคร์คลินิกเวชกรรม
คลินิกเวชกรรม
แก้ไขล่าสุด : 09/09/2026
อนุญาตให้ใช้งานภาพโดยไม่ต้องขออนุญาต เฉพาะในเชิงให้ความรู้ หรือเพื่อการศึกษาเท่านั้น โดยต้องให้เครดิตหรือแสดงแหล่งที่มาของ intouchmedicare.com