ในยุคที่การทำงานออฟฟิศกลายเป็นส่วนหนึ่งในชีวิตประจำวันของใครหลายคน อาการปวดเมื่อยตามร่างกาย โดยเฉพาะบริเวณหลัง บ่า และไหล่ ก็ดูเหมือนจะเป็นเพื่อนสนิทที่แยกกันไม่ออก หลายคนต้องทนกับความรู้สึกทรมานที่กัดกินประสิทธิภาพการทำงาน และคุณภาพชีวิต สาเหตุหลักมักมาจากการนั่งทำงานในท่าเดิมเป็นเวลานาน การจัดโต๊ะทำงานที่ไม่ถูกหลักสรีรศาสตร์ หรือแม้กระทั่งความเครียดสะสม
แต่ไม่ต้องกังวลอีกต่อไป! บทความนี้จะพาคุณไปรู้จักกับ 4 ท่ายืดเหยียดง่ายๆ ที่คุณสามารถทำได้ทันทีที่โต๊ะทำงาน ใช้เวลาเพียงแค่ 5 นาทีในแต่ละวัน เพื่อช่วยบรรเทาและป้องกันอาการปวดเรื้อรัง พร้อมเคล็ดลับการจัดสภาพแวดล้อมให้ถูกต้องตามหลัก Ergonomics เพื่อสุขภาพที่ดีของคุณ
4 ท่ายืดเหยียดแก้ปวดหลัง-บ่า-ไหล่ ทำได้ทันทีที่โต๊ะทำงาน (5 นาที)
เลือกเก้าอี้ที่มั่นคง และนั่งให้เต็มก้น จากนั้นลองทำตาม 4 ท่านี้ได้เลย (ลองดูภาพประกอบ/GIF เพื่อทำตามให้ถูกต้อง)
1. ท่ายืดกล้ามเนื้อคอ (Seated Neck Stretch)
- วิธีทำ: นั่งตัวตรง หายใจเข้า จากนั้นหายใจออกช้าๆ พร้อมเอียงศีรษะไปด้านข้าง ให้หูใกล้ไหล่มากที่สุด ใช้มือข้างเดียวกับทิศทางที่เอียงศีรษะค่อยๆ กดศีรษะลงเบาๆ จนรู้สึกตึงบริเวณคอด้านตรงข้าม ค้างไว้ 15-20 วินาที แล้วกลับมาท่าเริ่มต้น ทำสลับข้าง
- ประโยชน์: คลายความตึงเครียดบริเวณต้นคอ บรรเทาอาการปวดหัวจากความตึงเครียด
2. ท่ายืดบ่าและหัวไหล่ (Seated Shoulder & Upper Back Stretch)
- วิธีทำ: นั่งตัวตรง ประสานมือทั้งสองข้างไว้ด้านหน้า ยืดแขนไปข้างหน้าจนสุด พร้อมก้มศีรษะลงเล็กน้อย ให้หลังส่วนบนโค้งเล็กน้อย โดยรู้สึกตึงบริเวณบ่าและสะบัก ค้างไว้ 15-20 วินาที แล้วคลายออก
- ประโยชน์: ลดความตึงเครียดบริเวณบ่าและสะบัก ช่วยคลายหลังส่วนบนที่งอเป็นเวลานาน
3. ท่าคลายหลังส่วนบน (Seated Upper Back Extension)
- วิธีทำ: นั่งตัวตรง วางมือไว้ท้ายทอยหรือประสานมือที่หน้าอก ค่อยๆ แอ่นอกขึ้นและเอนหลังไปด้านหลังเก้าอี้เล็กน้อย โดยให้ศีรษะและลำตัวส่วนบนแหงนขึ้นมองเพดานเล็กน้อย ค้างไว้ 10-15 วินาที แล้วกลับมาท่าเริ่มต้น
- ประโยชน์: เพิ่มความยืดหยุ่นให้กระดูกสันหลังส่วนบน ลดอาการหลังค่อม
4. ท่ายืดกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง (Seated Lower Back Stretch)
- วิธีทำ: นั่งตัวตรง แยกขาเล็กน้อย ค่อยๆ ก้มตัวลงไปข้างหน้า ให้หน้าท้องชิดต้นขามากที่สุด พยายามยืดหลังให้ตรง ไม่โค้งงอ วางมือแตะปลายเท้าหรือพื้น (เท่าที่ทำได้) ค้างไว้ 15-20 วินาที แล้วค่อยๆ ยกตัวกลับ
- ประโยชน์: คลายความตึงเครียดบริเวณหลังส่วนล่าง บรรเทาอาการปวดเอว
💡 รู้หรือไม่? การนั่งทำงานติดต่อกันนานเกิน 2 ชั่วโมง โดยไม่ลุกเดินหรือยืดเหยียด ถือเป็นหนึ่งในสาเหตุหลักของอาการปวดเมื่อยเรื้อรัง การลุกขึ้นยืดเหยียดเพียง 5 นาที ทุกๆ 1-2 ชั่วโมง สามารถลดความเสี่ยงนี้ได้อย่างมีนัยสำคัญ!
ปรับสภาพแวดล้อมให้ถูกหลัก Ergonomics เพื่อสุขภาพที่ดี
นอกจากการยืดเหยียดแล้ว การจัดสภาพแวดล้อมในการทำงานให้เหมาะสมตามหลัก Ergonomics หรือการยศาสตร์ ก็มีความสำคัญไม่แพ้กัน เพราะจะช่วยลดภาระที่ร่างกายต้องแบกรับ และป้องกันอาการปวดเมื่อยในระยะยาว
1. การจัดวางจอคอมพิวเตอร์
- ระดับสายตา: ตั้งจอคอมพิวเตอร์ให้ขอบบนของหน้าจออยู่ในระดับสายตาพอดี เมื่อคุณมองตรงไปข้างหน้า
- ระยะห่าง: ระยะห่างจากหน้าจอควรอยู่ที่ประมาณหนึ่งช่วงแขน หรือประมาณ 50-70 เซนติเมตร
- ตำแหน่ง: วางจอคอมพิวเตอร์ให้อยู่ตรงกลาง ไม่เอียงซ้ายหรือขวา เพื่อลดการบิดหมุนคอ
2. การจัดท่านั่งและการใช้เก้าอี้
- หลังตรงพิงพนัก: นั่งหลังตรงให้ชิดพนักพิงเก้าอี้ตลอดเวลา เพื่อรองรับส่วนโค้งของหลังส่วนล่าง
- แขนและไหล่: วางข้อศอกให้ตั้งฉากประมาณ 90 องศา และแขนท่อนปลายขนานไปกับพื้น ไหล่ผ่อนคลาย ไม่ยกเกร็ง
- เท้าแตะพื้น: วางเท้าทั้งสองข้างราบไปกับพื้น หากเท้าลอย ควรใช้ที่พักเท้า เพื่อไม่ให้เกิดแรงกดที่ต้นขา
- ความสูงเก้าอี้: ปรับความสูงของเก้าอี้ให้เหมาะสม เพื่อให้สะโพกสูงกว่าหัวเข่าเล็กน้อย
3. การใช้เมาส์และคีย์บอร์ด
- ตำแหน่ง: วางเมาส์และคีย์บอร์ดในระยะที่หยิบจับง่าย ไม่ต้องเอื้อมสุดแขน
- ข้อมือ: รักษาข้อมือให้อยู่ในแนวตรง ไม่หักงอขึ้นลงหรือบิดไปด้านข้าง
- พักมือ: ใช้ที่รองข้อมือ (Wrist Rest) หากจำเป็น แต่ไม่ควรใช้รองขณะพิมพ์งาน ควรใช้เฉพาะตอนพักมือ
การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมและสภาพแวดล้อมเหล่านี้ อาจต้องใช้เวลาในการทำความคุ้นเคย แต่ผลลัพธ์ที่ได้คือสุขภาพที่ดีขึ้นและอาการปวดเมื่อยที่ลดลงอย่างเห็นได้ชัด
สรุป: ดูแลตัวเองวันนี้ เพื่อชีวิตที่ไร้ปวดเรื้อรัง
อาการปวดหลัง บ่า และไหล่ จากการทำงาน ไม่ใช่เรื่องเล็กน้อยที่ควรละเลย การจัดสรรเวลาเพียง 5 นาทีในแต่ละวันเพื่อยืดเหยียดกล้ามเนื้อ และการปรับเปลี่ยนสภาพแวดล้อมในการทำงานให้ถูกหลัก Ergonomics เป็นการลงทุนที่คุ้มค่าต่อสุขภาพของคุณในระยะยาว อย่ารอให้ความทรมานกลายเป็นเรื่องปกติของชีวิต ลองเริ่มทำตามคำแนะนำในบทความนี้วันนี้ เพื่อร่างกายที่แข็งแรงและปราศจากอาการปวด
อย่างไรก็ตาม หากคุณได้ลองทำตามคำแนะนำเหล่านี้แล้ว แต่อาการปวดร้าว หรือปวดเรื้อรังยังคงอยู่และไม่ดีขึ้นภายใน 2 สัปดาห์ หรือมีอาการชา อ่อนแรงร่วมด้วย ไม่ควรนิ่งนอนใจ ควรเข้ามาปรึกษาแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดผู้เชี่ยวชาญที่ Intouch Medicare เพื่อประเมินสาเหตุและรับการรักษาที่ถูกต้องเหมาะสม ป้องกันการลุกลามหรือการอักเสบเรื้อรังที่อาจตามมาในอนาคต ติดต่อเราเพื่อรับคำแนะนำเพิ่มเติมหรือนัดหมายเข้ารับบริการได้ทาง LINE หรือโทรสอบถามได้ทันที.